Image default
ΔΙΑΤΡΟΦΗ Προτάσεις

Διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού: Πώς να την κάνεις σωστά

Η Εύη Μίχου, Διαιτολόγος– Διατροφολόγος, BSc, μας δίνει τα φώτα της!

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να φανεί το κλειδί στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σώμα χρειάζεται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του. Σημαντικό ρόλο παίζουν κυρίως οι διατροφικές συνήθειες στην ποιότητα του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και γενικά ο τρόπος ζωής. Το πρόγραμμα διατροφής αυτού του μήνα θα σε βοηθήσει όχι μόνο να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος αλλά κυρίως να ενισχύσεις την άμυνα του οργανισμού σου απέναντι σε ιούς και ιώσεις.

Βιταμίνες και ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Προτίμησε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, φυλλικό οξύ, Β12, Β6, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες C, A, E και D, ω-3 λιπαρά οξέα που σχετίζονται με την άμυνα του οργανισμού. Ιδιαίτερα, για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου φρόντισε να καταναλώνεις ταυτόχρονα και βιταμίνη C αλλά και το φυλλικό οξύ μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση σιδήρου. Αξίζει να σημειωθεί ότι ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα εξασφαλίζεται από τον συνδυασμό όλων των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών που δρουν σε συνεργασία στον οργανισμό. Μην εστιάζεις στην κατανάλωση μιας μόνο ουσίας που μπορεί να σε «σώσει» .

Συμβουλές για γερό ανοσοποιητικό σύστημα

  • Μην περιορίζεις την θερμιδική σου πρόσληψη χωρίς έλεγχο ειδικά αν δεν είναι αναγκαίο αλλά και μην υπερκαταναλώνεις φαγητό.
  • Η ανεπαρκής θερμιδική κάλυψη αλλά και η υπερβολική κατανάλωση ιδιαίτερα «κενών» θερμίδων χωρίς καμία θρεπτική αξία, μπορούν να αποδυναμώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος έναντι των ιώσεων.
  • Απόφυγε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων όπως fast food, τηγανητές πατάτες κ.α.
  • Κατανάλωσε καθημερινά φρούτα και λαχανικά κυρίως ωμά για να μην χάνονται τα θρεπτικά συστατικά. Προσφέρουν πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες και καλή ενυδάτωση για τον οργανισμό.
  • Φρόντισε την ενυδάτωσή σου. Τουλάχιστον 2 – 2,5 λίτρα νερού την ημέρα είναι η μέση συνιστώμενη ενυδάτωση.
  • Φρόντισε τη χλωρίδα του εντέρου. Η καλή λειτουργία του εντέρου συνδέεται με καλή πνευματική λειτουργία και καλό ανοσοποιητικό. Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρεβιοτικά και προβιοτικά.
  • Κοιμήσου σωστά! Ο ύπνος αποτελεί ιδιαίτερα σημαντικό παράγοντα για την ισορροπημένη λειτουργία του οργανισμού. Φρόντισε να κοιμάσαι νωρίς το βράδυ για τουλάχιστον επτά ώρες μέχρι την επόμενη ημέρα.
  • Τήρησε τους κανόνες υγιεινής πλένοντας καλά φρούτα και λαχανικά πριν την κατανάλωση.
  • Διατήρησε μια τακτική φυσική δραστηριότητα. Η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση αποφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
  • Πρόσθεσε στη διατροφή σου καρυκεύματα πλούσια σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες π.χ. ρίγανη, πιπέρι, κανέλλα, μοσχοκάρυδο.
  • Φρόντισε την ψυχική σου υγεία. Βρες τρόπους χαλάρωσης αφιερώνοντας χρόνο στον εαυτό σου.
  • Πολλές φορές μπορεί να έρθουμε αντιμέτωποι με διάφορες ιώσεις ή με ένα απλό κρυολόγημα που μπορεί να διαρκέσει πολλές ημέρες. Μετά την έξαρση του κρυολογήματος ή της γρίπης, είναι πολύ σημαντικό να φροντίσουμε τη θρέψη και την φυσική μας κατάσταση ιδιαίτερα εάν τα συμπτώματα διαρκούν αρκετές ημέρες έστω και σε πιο ήπιο βαθμό καθώς αρχίζουν να υποχωρούν.
  • Ανακάλυψε τρόπους απαλλαγής από το άγχος και την ανησυχία στην καθημερινότητά σου.

Ιδιαίτερα όταν τα συμπτώματα έχουν μεγάλη διάρκεια η φροντίδα της θρέψης είναι ιδιαίτερα σημαντική για να αποκατασταθεί η αίσθηση κόπωσης και εξάντλησης που μπορεί να έχει προκύψει. Αυτό δεν σημαίνει ότι και κατά την έξαρση μιας ίωσης ή ενός κρυολογήματος δεν είναι απαραίτητη η φροντίδα της θρέψης.

enisxisi-anosopoihtikou-programma-diatrofis

Τα πιο σημαντικά βήματα για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου

  • Καλή ενυδάτωση για την αποκατάσταση της απώλειας υγρών με νερό, διαλύματα ηλεκτρολυτών, τσάι, αφεψήματα όπως χαμομήλι και λουΐζα. Θα πρέπει να ξεκινά άμεσα, σε μικρές ποσότητες όταν υπάρχουν γαστρεντερικά συμπτώματα. Πρόσθεσε μέλι στα αφεψήματα που καταπραΰνει τον λαιμό.
  • Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών για την παροχή στον οργανισμό απαραίτητων θρεπτικών συστατικών ( βιταμίνες C, A, Β6 ) και θερμιδική κάλυψη (μπανάνα, πορτοκάλι, ακτινίδιο, πράσινο μήλο, ντομάτα, μπρόκολο κ.α.)
  • Κατανάλωσε ημερησίως ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και αμύγδαλα που προσφέρουν πολύτιμα συστατικά όπως σελήνιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
  • Προτίμησε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως σολομό, σαρδέλα
  • Επίλεξε είδη κρέατος πλούσια σε σίδηρο ( π.χ. άπαχα κομμάτια μοσχαριού)
  • Συνόδευσε τις σαλάτες με ελαιόλαδο, μπαχαρικά, ginger, και λεμόνι
  • Ένταξε γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι και κεφίρ που είναι πλούσια σε προβιοτικές ουσίες, ευεργετικές για την λειτουργία του εντέρου
  • Κοιμήσου σωστά και επαρκώς
  • Πίνε αφεψήματα όπως τσάι, χαμομήλι, λουΐζα, ginger, φασκόμηλο. Καταπραΰνουν τον πονόλαιμο και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες.
  • Ασκήσου επαρκώς ακόμα και στο σπίτι. Θα βοηθήσει να ανακτήσεις την ενεργητικότητά σου.
  • Σε περιπτώσεις αυξημένων αναγκών, μπορείς να εντάξεις και ένα συμπλήρωμα διατροφής

Μερικές ιδέες για τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

  • Κοτόσουπα με ρύζι, καρότο, λεμόνι και ginger
  • Μανιταρόσουπα με πατάτα βραστή, λεμόνι και μπαχαρικά
  • Χορτόσουπα με πατάτα βραστή, παντζάρια και μπαχαρικά
  • Μοσχαρόσουπα με κριθαράκι, ντομάτα και μπαχαρικά
  • Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και καρύδια

Σε περιπτώσεις που ο οργανισμός χρειάζεται ενισχυμένη ανοσοποιητική υποστήριξη, συνδυαστικά με όλα τα παραπάνω συστήνεται και η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής με συστατικά που δρουν υπέρ του ανοσοποιητικού συστήματος και ενάντια των ιώσεων. Και να θυμάσαι: Μην περιμένεις να αρρωστήσεις για να φροντίσεις το ανοσοποιητικό σου! Η φροντίδα του οργανισμού πρέπει να έχει διαχρονική και προληπτική αξία έναντι διάφορων ασθενειών.

Πρόγραμμα διατροφής τεσσάρων εβδομάδων για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Εβδομάδα 1η

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:  1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα  & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνιθο-ντοματίνια & αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, Σαλάτα χόρτα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ: 2 μέτριες πατάτες βραστές & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

enisxisi-anosopoihtikou-tropoi

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα μαρούλι – ρόκα &  αβοκάντο & Κρητική γραβιέρα light

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι -ντοματίνια-καρότο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού  & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα  & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Πέννες ολικής αλέσεως με  ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 11 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης &  1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά & κρητική γραβιέρα light

Εβδομάδα 2η

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: ρεβίθια & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, 1 μήλο & 2 μπισκότα πτι-μπερ βρώμης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνιθος – ντοματίνια

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, ψητές πιπεριές, chips γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-καρότο & Κρητική γραβιέρα light

enisxisi-anosopoihtikou-trofes-pou-to-kanoun

ΤΕΤΑΡΤΗ​​​​​​​

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & μπανάνα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σπανακόρυζο, τυρί & 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – αγγούρι- άνιθος,

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. κολοκυθόσπορο Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3-4 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής αλέσεως & σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη &  1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές  & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, 1 μπανάνα, κανέλα, 2 μπισκότα πτι-μπερ με βρώμη
ΒΡΑΔΙΝΟ: σαλάτα πράσινη με αβοκάντο & καπνιστό σολομό

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μοσχάρι κοκκινιστό, κινόα, 3-4 ελιές  & σαλάτα ντοματίνια-ρόκα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4-5 ελιές)

Εβδομάδα 3η

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μαυρομάτικα φασόλια με τριμμένο καρότο, αβοκάντο, φρέσκο κρεμμύδι & τόνο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 Cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνη
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια ψητά λαχανικά & ρόκα-μαρούλι-καρότο & ανθότυρο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 50γρ.σοκολάτα μαύρη & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πατατοσαλάτα με πατάτα βραστή, καρότα, Κρητική γραβιέρα light, σως αβοκάντο-ελαιόλαδο-λεμόνι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ.δαμάσκηνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Γίγαντες, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ομελέτα με  τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, Σαλάτα χόρτα, 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο, ντοματίνια, ρόκα, ανθότυρο

enisxisi-anosopoihtikou-programma-ana-evdomada

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 μπισκότα πολυδημητριακά χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι κεφίρ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα σουπιές με σπανάκι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί
& σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 αυγό βραστό/ποσέ & αβοκάντο & ντοματίνια
καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3-4 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή, Σαλάτα παντζάρια, 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 αχλάδι & 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Πλιγούρι με σαλάτα σπανάκι- μαρούλι-ρόκα & ανθότυρο & μανιτάρια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπριζόλα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 3-4 ελιές  & σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 αποξ.δαμάσκηνα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 πίτα αραβική με τυρί, καρότο, μαϊντανό & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-ρόκα

Εβδομάδα 4η

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. κότζι μπέρι, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπριάμ με πατάτες & μανιτάρια & καρότα, 1 μερίδα τυρί, 3-4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κοτόπουλο βραστό με σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνιθος –ντοματίνια-αβοκάντο- σπόροι chia

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια κοτόπουλο & Σαλάτα ρόκα-ντοματίνια – αβοκάντο & chips γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 cream-crackers σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα με 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & ξηρούς καρπούς & κανέλα & 1 αχλάδι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη & χυμό γκρέιπφρουτ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί
& σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. κότζι μπέρι καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Φακές & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 αυγό βραστό, Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μαρούλι – ρόκα &  4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 2 αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Χταπόδι ψητό, & Σαλάτα ρόκα-ντοματίνια – αβοκάντο & chips γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. κολοκυθόσπορο, 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 4-5 ελιές)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & μπανάνα, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτα με κινόα, παντζάρια, κουκουνάρι, ανθότυρο, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ σταφίδες
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ομελέτα με μανιτάρια & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φέτες ανανά & 10 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. κολοκυθόσπορο, 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί
& σαλάτα ρόκα – ντοματίνια

Πηγή:bestofyou.gr

Related posts

Υδραυλικός Αθήνα

Γλυκό το πρωί;

Δίαιτα: Το μενού που θα σε αδυνατίσει πριν το ημερολόγιο δείξει… Αύγουστο!